波比跳减脂真的很快吗
首先，可以明确的一个点是：
波比跳是公认的短时间内锻炼效果最全面、最高效的减肥运动。
因为和减脂效率成正比的是它的训练强度，Tababta 是 hiit 高强度间歇训练的一种。
所以它的减脂效果是毋庸置疑的。
关于波比跳，国外有不少小伙伴都尝试过「30天波比跳挑战」。
给大家看一下他们的训练成果：
第一位有基础的小哥，每天做50个标准的波比跳。
坚持一个月以后是这样的：
上半身的肌肉线条更加明显了
再来看看第二位没有任何基础的小哥每天做25个。
坚持一个月的变化：
瘦了6斤，腹部线条出来了
是不是很震惊？ 一天25个就能有这样的变化。
当然，有小伙伴会说：
这些都是男生，果然这个训练不适合女生。
并 不 是 ！！
叔贵特地找了第三位做30天波比跳挑战的女生。
细心的同学应该发现了，她做的和前两个男生做的不太一样。
没错，她做的是简易版的burpee。
Ps：什么是简易版波比跳，叔贵在后面会跟大家讲到。
这位女生给自己定下了严格的目标，每天做一百个！
让我们来看看她30天以后的对比：
越发清晰的马甲线线条
看到线条了吗？
没错，女生一样可以完成。
当然，除了专门做30天挑战的小伙伴们。
波比跳还能融入到日常的训练里，比如身材超棒的蜘蛛侠荷兰弟，就把波比跳列入了训练计划里。
以下是他的私人教练对外公布出的一部分训练计划。
我们可以看到，一周的训练最起码有两次的训练里是包含波比跳的。
（训练计划是我特地翻墙去外网找的
不仅如此波比跳既可以作为训练前的热身动作，也可以单独作为一种训练方式，而且形式很灵活。
—— 一个堪称减肥效率最高的动作。
划重点：对波比跳感兴趣的小伙伴可以开始观看叔贵接下来给的训练干货了！
PPs: 文末附上饮食干货
我们先来看看标准的波比跳是什么样的。
当然如果你体力够好，最后可以不像我一样站着，而是选择跳起击掌。
如果觉得太累，下面是我刚才说过的「简易版波比跳」，适合没有训练基础的小伙伴尝试：
注意：标准波比身体是完全贴地的，简易波比不需要完全贴地。
学会了动作以后，叔贵给你一套训练方案。
方案一： 40 秒，做尽可能多的 Burpee，休息 30 秒，为一组；
方案二：做 20 个 Burpee，休息 30 秒，为一组；
方案三：不休息，一直做 Burpee，直到力竭为止，为一组。
具体的循环数量，可以依据自己的体能调整，比如：
初学者：一次进行 2 组，循环 4 次，每个循环之间休息 1 分钟；
进阶者：一次进行 3 组，循环 4 次，每个循环之间休息 1 分钟；
大神级别：一次进行 3 组，循环 6 次，每个循环之间休息30 秒。
这种间歇训练的方式，比起一般的有氧运动，有着更强的减脂效果。
一次训练，只需要 7~15 分钟的时间，不管在哪里都可以练起来。
你以为这就结束了吗？
除了上面的波比跳的训练，我还整合了一套「地狱式波比跳训练计划」。
你可以理解为这是进阶版的波比跳训练，欢迎各位小伙伴打好基础再来尝试。
这套训练计划一共 7 个动作，每个动作锻炼 25 秒，休息 10 秒，总共时长 4 分钟。
在这 25 秒内，你需要用你吃奶的力气去尽可能完成最多的次数，发挥你的极限。
动作一：简易 Burpee
先来简单的预热动作，也顺带让你身体记住正确的波比跳，应该是这样的：
下背部保持平直，在双手碰地后，双脚伸向后方；始终夹紧臀部，腹部保持绷紧。
动作二：Burpee + 开合脚
在波比跳的基础上，加上了开合脚。
波比外加开合一次，算完成一次完整的动作。
尽可能做完 5~6 次。
动作三：Burpee + 开合脚 + 俯卧撑
发现没，这组动作厉害之处就在于「进阶」
一次比一次难，挑战你的心率极限，在动作二的基础上额外增加一次俯卧撑
女生做起来困难的话，跪姿也可以，俯卧撑时胸部尽可能贴地。
动作四：单腿 Burpee
单脚点地 ，左、右 然后回到原位，双脚交替。
是不是已经感觉上气不接下气，心跳加快，不停喘气……
休息 10 秒，准备迎接下一轮更酸（魔）爽（鬼）的挑战！！！
动作五：Burpee + 高抬腿
波比跳之后，马上接上高抬腿，抬得越高越快越好！
在你觉得快不行的时候要，再来一个波比跳，接着又是 高抬腿，20 秒，让你体会下心率爆炸的快感。
动作六：Burpee + 静态深蹲
不仅帮你减脂，塑形我都帮你想到了。
Burpee + 静态深蹲，减脂还帮你翘臀，让你拥有完美的腰臀比。
动作七：Burpee + 宽距剧烈跳
地狱波比跳最后一站，拿出你最后一点力气，蹦出你的态度，蹦出你的高度，蹦出你的「不完成就誓不为人」的决心和毅力。
坚持蹦 4 次，恭喜你，你完成了地狱式 Burpee 训练，击败了地球上 90% 的人！！！
练完这一套，没有一个人能躲过被汗水浸湿的命运。
不过，有一件事必须要强调，那些嚷着要运动，结果坚持了一两天就放弃的人，还有那些饿了一顿，下顿就开始暴饮暴食的人……
那很有可能不是训练本身有什么问题，
也不是饮食方面出了错，
而是......
三分钟热度，当然没法减下去啦！
叔贵虽然很讨厌「坚持」这两个字，
但是如果你的「坚持」并不能让你养成好习惯，
那么这样的坚持只能让人毫无意义的痛苦。
所以如果总是立了训练计划却屡屡失败告终,
你其实更需要调整的其实是饮食。
这里也不是让你吃无油无盐的「魔鬼减脂餐」。
饮食方面记住三个数字就够了：「5：2：3」
按照 WHO 的推荐，合理的膳食结构，碳水、蛋白质、脂肪的供能比应该是 5：2：3
首先他是全人群适用，你如果按照这个吃，你根本一辈子都胖不起来。
而且，结合上面的波比跳训练，你就等着瘦吧！！！
好！我们开始——
波比跳是公认的短时间内锻炼效果最全面、最高效的减肥运动。
因为和减脂效率成正比的是它的训练强度，Tababta 是 hiit 高强度间歇训练的一种。
所以它的减脂效果是毋庸置疑的。
关于波比跳，国外有不少小伙伴都尝试过「30天波比跳挑战」。
给大家看一下他们的训练成果：
第一位有基础的小哥，每天做50个标准的波比跳。
坚持一个月以后是这样的：
再来看看第二位没有任何基础的小哥每天做25个。
坚持一个月的变化：
是不是很震惊？ 一天25个就能有这样的变化。
当然，有小伙伴会说：
这些都是男生，果然这个训练不适合女生。
并 不 是 ！！
叔贵特地找了第三位做30天波比跳挑战的女生。
细心的同学应该发现了，她做的和前两个男生做的不太一样。
没错，她做的是简易版的burpee。
Ps：什么是简易版波比跳，叔贵在后面会跟大家讲到。
这位女生给自己定下了严格的目标，每天做一百个！
让我们来看看她30天以后的对比：
看到线条了吗？
没错，女生一样可以完成。
当然，除了专门做30天挑战的小伙伴们。
波比跳还能融入到日常的训练里，比如身材超棒的蜘蛛侠荷兰弟，就把波比跳列入了训练计划里。
以下是他的私人教练对外公布出的一部分训练计划。
我们可以看到，一周的训练最起码有两次的训练里是包含波比跳的。
（训练计划是我特地翻墙去外网找的
不仅如此波比跳既可以作为训练前的热身动作，也可以单独作为一种训练方式，而且形式很灵活。
—— 一个堪称减肥效率最高的动作。
划重点：对波比跳感兴趣的小伙伴可以开始观看叔贵接下来给的训练干货了！
PPs: 文末附上饮食干货
我们先来看看标准的波比跳是什么样的。
当然如果你体力够好，最后可以不像我一样站着，而是选择跳起击掌。
如果觉得太累，下面是我刚才说过的「简易版波比跳」，适合没有训练基础的小伙伴尝试：
注意：标准波比身体是完全贴地的，简易波比不需要完全贴地。
学会了动作以后，叔贵给你一套训练方案。
方案一： 40 秒，做尽可能多的 Burpee，休息 30 秒，为一组；
方案二：做 20 个 Burpee，休息 30 秒，为一组；
方案三：不休息，一直做 Burpee，直到力竭为止，为一组。
具体的循环数量，可以依据自己的体能调整，比如：
初学者：一次进行 2 组，循环 4 次，每个循环之间休息 1 分钟；
进阶者：一次进行 3 组，循环 4 次，每个循环之间休息 1 分钟；
大神级别：一次进行 3 组，循环 6 次，每个循环之间休息30 秒。
这种间歇训练的方式，比起一般的有氧运动，有着更强的减脂效果。
一次训练，只需要 7~15 分钟的时间，不管在哪里都可以练起来。
你以为这就结束了吗？
除了上面的波比跳的训练，我还整合了一套「地狱式波比跳训练计划」。
你可以理解为这是进阶版的波比跳训练，欢迎各位小伙伴打好基础再来尝试。
这套训练计划一共 7 个动作，每个动作锻炼 25 秒，休息 10 秒，总共时长 4 分钟。
在这 25 秒内，你需要用你吃奶的力气去尽可能完成最多的次数，发挥你的极限。
动作一：简易 Burpee
先来简单的预热动作，也顺带让你身体记住正确的波比跳，应该是这样的：
下背部保持平直，在双手碰地后，双脚伸向后方；始终夹紧臀部，腹部保持绷紧。
动作二：Burpee + 开合脚
在波比跳的基础上，加上了开合脚。
波比外加开合一次，算完成一次完整的动作。
尽可能做完 5~6 次。
动作三：Burpee + 开合脚 + 俯卧撑
发现没，这组动作厉害之处就在于「进阶」
一次比一次难，挑战你的心率极限，在动作二的基础上额外增加一次俯卧撑
女生做起来困难的话，跪姿也可以，俯卧撑时胸部尽可能贴地。
动作四：单腿 Burpee
单脚点地 ，左、右 然后回到原位，双脚交替。
是不是已经感觉上气不接下气，心跳加快，不停喘气……
休息 10 秒，准备迎接下一轮更酸（魔）爽（鬼）的挑战！！！
动作五：Burpee + 高抬腿
波比跳之后，马上接上高抬腿，抬得越高越快越好！
在你觉得快不行的时候要，再来一个波比跳，接着又是 高抬腿，20 秒，让你体会下心率爆炸的快感。
动作六：Burpee + 静态深蹲
不仅帮你减脂，塑形我都帮你想到了。
Burpee + 静态深蹲，减脂还帮你翘臀，让你拥有完美的腰臀比。
动作七：Burpee + 宽距剧烈跳
地狱波比跳最后一站，拿出你最后一点力气，蹦出你的态度，蹦出你的高度，蹦出你的「不完成就誓不为人」的决心和毅力。
坚持蹦 4 次，恭喜你，你完成了地狱式 Burpee 训练，击败了地球上 90% 的人！！！
练完这一套，没有一个人能躲过被汗水浸湿的命运。
不过，有一件事必须要强调，那些嚷着要运动，结果坚持了一两天就放弃的人，还有那些饿了一顿，下顿就开始暴饮暴食的人……
那很有可能不是训练本身有什么问题，
也不是饮食方面出了错，
而是......
三分钟热度，当然没法减下去啦！
叔贵虽然很讨厌「坚持」这两个字，
但是如果你的「坚持」并不能让你养成好习惯，
那么这样的坚持只能让人毫无意义的痛苦。
所以如果总是立了训练计划却屡屡失败告终,
你其实更需要调整的其实是饮食。
这里也不是让你吃无油无盐的「魔鬼减脂餐」。
饮食方面记住三个数字就够了：「5：2：3」
按照 WHO 的推荐，合理的膳食结构，碳水、蛋白质、脂肪的供能比应该是 5：2：3
首先他是全人群适用，你如果按照这个吃，你根本一辈子都胖不起来。
而且，结合上面的波比跳训练，你就等着瘦吧！！！
好！我们开始——
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